Bất kể mục tiêu sức đề kháng và thể chất nào cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn nhịn mực tàu bạn và một mẹo hoạch chuyên môn. Chế lóng tọng uống như vắt nào thắng có thuốc tăng cân nào tốt thể giảm cân hiệu quả, tăng kia và tăng sức bền kia thể?
Rất có người đang mắc các sai lầm dinh dưỡng căn bản trong khoảng thời gian phấn nối thô lỗ thắng giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện cùng các chuyên gia dinh dưỡng, thắng tìm hiểu đâu mới là các chế lóng tọng thực thụ giúp chúng min đạt mục tiêu mực tàu mình: 1. Nếu bạn mong muốn giảm cân, chúng min nếu tọng ít hơn lượng calo chúng min cắn cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên mực tàu Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế lóng tọng uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một Một trong các nhân tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn cắn cháy calo có hơn lượng bạn tọng vào, kia thể sẽ dùng nhẹ lượng dự trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp tọng kiêng cũ nói rằng lúc bạn cắt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 1 pound (tương đang 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chả qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi tuần và nó tương đang đúng 1 pound, theo Hiệp hội Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày thắng giảm cân công dụng thì còn phụ chọc vào có yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một ngữ kia sở, còn con mạng cùng các bạn có thể khác bặt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nhẹ tại Trung tâm Y tế Boston. Cô cùng theo đó là giáo sư y học tại Trường Y hoa Đại học Boston. Apovian nói, trước đây đàn bà được khuyến cáo không nên tọng ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên tọng ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng min tấm nếu tham khảo cùng chuyên gia dinh dưỡng năng bác sĩ thắng xác toan chính xác chúng min tấm nếu tọng bao nhiêu. Mặc dù giảm béo cốt tử là một trò chơi liên quan đến calo và các con số, chất lượng mực tàu các thực phẩm các bạn tọng lại là nhân tố quan coi trọng đối cùng sức đề kháng tổng thể. Nếu các bạn tọng "thức tọng rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo mà nên giả bộ giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, các cuốn hút đề đền gặp mực tàu chế lóng tọng như nỗ lực bao gồm: mệt mỏi, các cuốn hút đề đi đa và mất cân kì hooc-môn. vì vậy, một điều rắn kiên cố rằng thức tọng chất lượng cao và dinh dưỡng là mức nếu được chọn lựa cho quơ hết các chế lóng tọng uống và mục tiêu thể chất. Sau lúc chúng min đã giảm được cân, dính vào một chế lóng tọng uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu thắng duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng mực tàu thực phẩm có thể tạo được sự khác bặt trong chế lóng tọng uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế lóng ăn, thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và rau quả tươi, thực phẩm ngũ cú giàu chất xơ, giết nạc và các mẫu sản phẩm từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế lóng tọng uống cắt giảm hết một nhóm thực phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc bàn bao vin ko bao hiện giờ kết thúc, trong các việc các bạn bắt tấm kiêng carbs, chất thừa cân hay các loại thực phẩm nào thắng giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy chọn lựa 1 chế lóng tọng mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất thừa kí, ít carbs, năng ít calo, bởi đó là một Một trong các nhân tố chính thắng giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng các cố đổi trong chế lóng tọng uống thắng giảm cân là một phần, duy trì chế lóng đó là phần còn lại thắng nói rằng mục tiêu giảm béo mực tàu các bạn có thành công hay không. "Ý ngỡ cốt yếu nhất mà tôi cố kỉnh cố truyền đạt đến khách hàng mực tàu mình, các người muốn giảm béo, là dành được và duy trì một cân nhẹ Gia Công là chọn lựa cho lối sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thực hành chế lóng tọng ngắn kì hạn thắng giảm mỡ rồi dừng nó lại, sẽ có các tác cồn tiêu cực đến quá trình luận bàn chất khiến mục tiêu lâu dài mực tàu gia tộc khó được duy trì". 2. Nếu các bạn mong muốn tăng cơ, các bạn nên nên tọng có hơn lượng calo bạn cắn cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng tọng ít là sai lầm lớn nhất mực tàu các khách hàng muốn tăng kia đến gặp anh. Để xác toan tính nết các bạn nếu tọng thuoc tang can hieu qua bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng min bắt tấm xác toan tổng lượng calo cắn cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ mực tàu bạn. Một nguyên tắc kia bản: Để tăng cơ, bạn tấm nếu tọng có hơn TDEE mực tàu mình. Nhưng một lượt nữa, ko tấm nếu các bạn mong muốn tọng gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan coi trọng nữa là chúng min nếu cân kì được lượng protein, carbs, và vây chất dinh dưỡng. Malkani cách nhìn đề xuất tiêu thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa tọng là đủ, và lưu ý rằng tọng có hơn ngữ đó thì kia bắp cũng ko nhất rầu phát triển hơn. "Nếu các bạn đang tọng đúng kì nhu cầu calo mực tàu mình, cố kỉnh tọng có hơn 2 gram protein trên mỗi kg coi khối lượng kia thể mỗi ngày được chỉ ra là ko cung cấp thêm lợi ích trong các việc cải thiện kia bắp. Thậm chí, nó thực thụ có thể gây hại", cô nói. chúng min có thể bửa sung protein kì cách tọng các loại thực phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti cách nhìn đề xuất ưu tiên các nguồn protein từ nhiên, và giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến đặc bặt là các que protein có đường. Vấn đề cùng thời gian mực tàu bữa tọng trong mục tiêu tăng kia bắp, các nhà hoa học đã chưa dành được sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, kể hết chúng min có tọng trước hay sau khoản thời gian tập luyện, bữa tọng cũng nếu chứa có protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng min tấm nếu tập trung tiêu thụ protein và carb trong tìm 4-6 hiện giờ sau khoản thời gian tập luyện thắng đạt mục đích tăng hết kia bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thời gian tọng uống không quan coi trọng kì tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng min tọng có calo hơn ngữ tiêu thụ, bửa sung đủ protein, và có hết bữa tọng nhẹ trước và sau khoản thời gian tập luyện, chúng min đang bay đúng hướng thắng cải thiện kia bắp. Nhưng thực tế, quá trình phát triển kia bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển kia bắp đòi hỏi các sợi kia căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình sửa sang các tổn hại này dẫn đến hiệu quả tăng hết cơ. Nếu chỉ tọng có protein mà không tập luyện kia bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức tọng sẽ quyết toan cải thiện năng giảm mỡ, mà tập luyện mới là mức quyết toan kia bắp mực tàu bạn. Anh cách nhìn đề xuất chúng min tấm nếu tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chẳng kì hạn như tập tạ, phăng nước rút kết phò hợp hắn nó thắng dành được hiệu suất cải thiện kia tốt nhất. 3. Nếu các bạn mong muốn tăng sức bền, chúng min tấm nếu phải tọng đa chủng loại các loại thực phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược cùng tăng sức bền, có người (mặc dù ko tấm nếu quơ cả) dành được sức bền có lợi hơn nhờ cân kì các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi tọng ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa thắng dành được hiệu năng cao nhất trong các hoạt cồn yêu cầu sức bền". chúng min cần tọng đủ carbs, Malkani dìm khoẻ thêm việc bù nước và tọng các bữa trước và sau khoản thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà kia thể dùng thắng lấy năng lượng. Nếu chúng min có hơn 1 hiện giờ luyện tập sức bền, Malkani cách nhìn đề xuất cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa khi tập. Bù đủ nước là đặc bặt quan coi trọng đối cùng các môn thể thao sức bền, vì vắt nước sẽ làm chậm sự mỏi kia và giúp cản đề phòng yêu thương tích. Sau lúc thực hiện giờ đúng theo các lãi khuyên này, sức bền mực tàu các bạn sẽ tăng lên theo từng kiếm khi thi đấu nối theo. Những vận cồn viên phăng bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền mực tàu bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
Bất kể mục tiêu sức khỏe và thể chất nào cũng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn của bạn và một kế hoạch chuyên môn. Chế độ ăn uống như thế nào để có thể giảm cân hiệu quả, tăng cơ và tăng sức bền cơ thể?
Rất nhiều người đang mắc những sai lầm dinh dưỡng cơ bản trong thời gian phấn đấu để giảm cân hay cải thiện cường sức khỏe. Bởi vậy, Business Insider đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, để tìm hiểu đâu mới là những chế độ ăn thực sự giúp chúng ta đạt mục tiêu của mình: 1. Nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta phải ăn ít hơn lượng calo chúng ta đốt cháy Nhà dinh dưỡng học Malina Linkas Malkani, phát ngôn viên của Viện nghiên cứu dinh dưỡng và chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho biết: Ẳn ít calo là một trong những yếu tố chìa khóa cho việc giảm cân an toàn. "Khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn lượng bạn ăn vào, cơ thể sẽ dùng nặng lượng dự trữ và điều này khiến bạn giảm cân", cô nói. Trong quá khứ, các tiêu chuẩn dinh dưỡng và phương pháp ăn kiêng cũ nói rằng khi bạn cắt giảm 500 kcal mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 1 pound (tương đương 0,45 kg). ko có gì ngạc nhiên, chẳng qua là 500 kcal mỗi ngày là 3.500 kcal mỗi tuần và nó tương đương đúng 1 pound, theo Hiệp hội Các chuyên gia dinh dưỡng Anh. các bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Giảm 500 kcal mỗi ngày chỉ là một mức cơ sở, còn con số với các bạn có thể khác biệt đôi chút. Caroline Apovian là giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng và Quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Boston. Cô đồng thời là giáo sư y học tại Trường Y khoa Đại học Boston. Apovian nói, trước đây phụ nữ được khuyến cáo không nên ăn ít hơn 1.200 kcal mỗi ngày và nam giới bạn không nên ăn ít hơn 1.500 kcal. Tuy nhiên, chúng ta buộc phải tham khảo với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định chính xác chúng ta buộc phải ăn bao nhiêu. Mặc dù giảm béo chủ yếu là một trò chơi liên quan đến calo và những con số, chất lượng của những thực phẩm các bạn ăn lại là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nếu các bạn ăn "thức ăn rác", ít dinh dưỡng và thấp calo, bạn sẽ giảm béo nhưng nên trả giá trên sức khoẻ. Theo Malkani, những vấn đề thường gặp của chế độ ăn như vậy bao gồm: mệt mỏi, các vấn đề về da và mất cân bằng hooc-môn. vì vậy, một điều chắc chắn rằng thức ăn chất lượng cao và dinh dưỡng là thứ phải được lựa chọn cho tất cả các chế độ ăn uống và mục tiêu thể chất. Sau khi chúng ta đã giảm được cân, dính vào một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng cũng là một yêu cầu để duy trì sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt trong chế độ ăn uống và sức khoẻ. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm các loại trái cây và rau quả tươi, thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Thêm vào đó, chế độ ăn uống cắt giảm cả một nhóm thực phẩm không giúp bạn duy trì bền bỉ. Cuộc tranh luận ko bao giờ kết thúc, trong việc các bạn bắt buộc kiêng carbs, chất thừa cân hay các loại thực phẩm nào để giảm mỡ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng hãy lựa chọn một chế độ ăn mà các bạn có thể duy trì lâu dài - cho dù đó là chất ít chất thừa kí, ít carbs, hoặc ít calo, bởi đó là một trong những yếu tố chính để giảm mỡ. Theo Malkani, áp dụng những thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm cân là một phần, duy trì chế độ đó là phần còn lại để nói rằng mục tiêu giảm béo của các bạn có thành công hay không. "Ý tưởng cốt yếu nhất mà tôi cố gắng truyền đạt tới khách hàng của mình, những người muốn giảm béo, là đạt được và duy trì một cân nặng tối ưu là lựa chọn cho lối sống", Malkani cho biết. "Khi ai đó thực hành chế độ ăn ngắn hạn để giảm mỡ rồi dừng nó lại, sẽ có những tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất khiến mục tiêu lâu dài của họ khó được duy trì". 2. Nếu các bạn muốn tăng cơ, các bạn nên nên ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy Huấn luyện viên cá nhân, Bryan Goldberg, nói rằng ăn ít là sai lầm lớn nhất của những khách hàng muốn tăng cơ đến gặp anh. Để xác định xem các bạn phải ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng ta bắt buộc xác định tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày (TDEE) và tham khảo ý kiến từ bác sĩ của bạn. Một nguyên tắc cơ bản: Để tăng cơ, bạn buộc phải ăn nhiều hơn TDEE của mình. Nhưng một lần nữa, ko buộc phải các bạn muốn ăn gì cũng được. Chuyên gia dinh dưỡng Andy Bellatti, giám đốc Professional Integrity, nói rằng điều quan trọng nữa là chúng ta phải cân bằng được lượng protein, carbs, và vi chất dinh dưỡng. Malkani đề nghị tiêu giảm cân tan mỡ nấm thụ từ 20 đến 25 gram protein mỗi bữa ăn là đủ, và lưu ý rằng ăn nhiều hơn mức đó thì cơ bắp cũng ko nhất thiết phát triển hơn. "Nếu các bạn đang ăn đúng bằng nhu cầu calo của mình, cố ăn nhiều hơn 2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được chỉ ra là ko cung cấp thêm lợi ích trong việc cải thiện cơ bắp. Thậm chí, nó thực sự có thể gây hại", cô nói. chúng ta có thể bổ sung protein bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà, hải sản, đậu, trứng và sữa. Nhưng Bellatti đề nghị ưu tiên các nguồn protein tự nhiên, và giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến đặc biệt là các thanh protein có đường. Vấn đề với thời gian của bữa ăn trong mục tiêu tăng cơ bắp, các nhà khoa học vẫn chưa đạt được sự thống nhất. Nhưng nhìn chung, kể cả chúng ta có ăn trước hay sau buổi tập luyện, bữa ăn cũng phải chứa nhiều protein và carbs. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy: chúng ta buộc phải tập trung tiêu thụ protein và carb trong khoảng 4-6 giờ sau khi tập luyện để đạt mục đích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, Bellati lưu ý thời gian ăn uống không quan trọng bằng tổng lượng protein và chất lượng protein nạp vào. Nếu chúng ta ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bổ sung đủ protein, và có cả bữa ăn nhẹ trước và sau buổi tập luyện, chúng ta đang đi đúng hướng để cải thiện cơ bắp. Nhưng thực tế, quá trình phát triển cơ bắp không diễn ra trong bếp. "Sự phát triển cơ bắp đòi hỏi các sợi cơ căng ra hay bị rạn nứt", Bellatti nói. "Chính quá trình sửa chữa những tổn hại này dẫn đến kết quả tăng trưởng cơ. Nếu chỉ ăn nhiều protein mà không tập luyện cơ bắp sẽ ko phát triển". Goldberg đồng ý rằng lượng thức ăn sẽ quyết định cải thiện hoặc giảm mỡ, nhưng tập luyện mới là thứ quyết định cơ bắp của bạn. Anh đề nghị chúng ta buộc phải tập các bài tập kỵ khí (anaerobic) chẳng hạn như tập tạ, chạy nước rút kết hợp nghỉ ngơi để đạt được hiệu suất cải thiện cơ tốt nhất. 3. Nếu các bạn muốn tăng sức bền, chúng ta buộc phải phải ăn đa dạng các loại thực phẩm "Giảm cân là mục tiêu trái ngược với tăng sức bền, nhiều người (mặc dù ko buộc phải tất cả) đạt được sức bền có lợi hơn nhờ cân bằng các dưỡng chất đa lượng mà đòi hỏi ăn ít carbohydrate hơn", Malkani cho biết. Tuy nhiên, cô cho rằng "Carbohydrate là chìa khóa để đạt được hiệu năng cao nhất trong các hoạt động yêu cầu sức bền". chúng ta cần ăn đủ carbs, Malkani nhấn mạnh thêm việc bù nước và ăn các bữa trước và sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. hướng dẫn sử dụng thuốc giảm cân USA Điều này sẽ giúp tối đa hóa lượng glycogen mà cơ thể dùng để lấy năng lượng. Nếu chúng ta có hơn 1 giờ luyện tập sức bền, Malkani đề nghị cần uống thêm một thức uống thể thao trong giữa buổi tập. Bù đủ nước là đặc biệt quan trọng đối với các môn thể thao sức bền, vì thế nước sẽ làm chậm sự mỏi cơ và giúp ngăn ngừa thương tích. Sau lúc thực hiện đúng theo những lời khuyên này, sức bền của các bạn sẽ tăng lên theo từng buổi tập luyện tiếp theo. Những vận động viên chạy bền báo cáo rằng, việc cải thiện sức bền của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhất quán, và thích nghi dần dần.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét